Sfogliando una rivista specifica di bodybuilding le reazioni sono spesso ammirazione e, forse il più delle volte, perplessità riguardo la possibilità reale o l’eventuale prezzo da pagare per raggiungere i livelli di sviluppo muscolare mostrati.
Con la disciplina sportiva quale il Body-Fitness, l’atleta deve sviluppare una certa muscolatura per ottenere un fisico che sia contenuto nei limiti di peso dati dalla sua altezza.
Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia che si voglia aumentare la muscolatura sia per definirla.
Non si possono sviluppare o mantenere adeguate masse muscolari senza un sufficiente apporto di proteine; le migliori e più biodisponibili sono quelle di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi non sono da disprezzare. Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, che equivale per un atleta di 80 Kg a 800 calorie sotto forma di proteine (1 g di proteine fornisce 4 calorie), il 25% del totale fabbisogno calorico giornaliero.
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e l'attività quotidiana.
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.
La quota di proteine assunte deve essere sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.
Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
A cura del Dott. Andrea Zonza
