La giusta integrazione per il Triathleta

LA GIUSTA INTEGRAZIONE PER IL TRIATHLETA 
(GIORNATA TIPO)

La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. 

Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola attività alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione. Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. 

Alimentazione Triathlon

Per quanto concerne l’alimentazione per il Triathlon va premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico rispetto alla singola disciplina, durante l’arco della giornata e dell’intera settimana, che deve essere a disposizione per i continui allenamenti.

Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan , ma comunque bisogna fare molta attenzione a quello che si mangia, sia come quantità e qualità degli alimenti, che come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento. Prendiamo in riferimento diversi esempi di giornate.

1.   Allenamento di mattina Nuoto 1h + Bici 2h00

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un’ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Sicuramente non avremo modo di fare colazione, ma potremmo gestire l’alimentazione e integrazione come segue.

• Ore 6.00 Leggera colazione (Fette Biscottate 2 + marmellata + spremuta o succo)
• Ore 7.00 Allenamento di Nuoto (durante allenamento integrazione sali minerali )
• Ore 8.00 Inizio allenamento di Ciclismo (durante allenamento integrazione con una Barretta Energetica con assunzione di liquidi Sali Minerali, Carboidrati e Aminoacidi ramificati in un’unica soluzione)
• Ore 10.00 Subito dopo allenamento Integrazione con prodotto per il recupero energetico e muscolare (carboidrati, sali minerali, aminoacidi, glutammina) a seguire  Colazione (fette biscottate marmellata e miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso , frutta fresca , frutta secca noci o mandorle, succo di frutta).

2.   Allenamento pausa pranzo Nuoto 1h + Corsa 1h30

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle ore 13.00 con un’ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30’ ipotizzando un allenamento aerobico di base. Sicuramente avremo modo di fare una buona colazione di base e uno spuntino a metà mattinata se il lavoro ce lo permetta. 

• Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele , cereali e latte o derivati, frutta fresca , succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle) . Integrazione Omega3 !
• Ore 11.30 Panino con bresaola o Tacchino o Salmone  oppure Yogurt Frutta Fresca
• Ore 12.30 Soluzione Idrosalina Pre Gara Endurance
• Ore 13.00 Allenamento di Nuoto (Bere acqua con aggiunta di sali e maltodestrine)
• Ore 14.00 Allenamento Corsa
• Ore 15.30 Integrazione Recupero Muscolare ed Energetico
• A seguire Pranzo a base di Riso o Pasta al pomodoro o con olio + petto pollo + frutta ; se non si ha opportunità di mangiare va bene insalata di riso con tonno !

3.   Allenamento pomeriggio/sera Nuoto 1h + Corsa 1h00 o Ciclismo 2h00 

Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione , lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. In questo modo nel momento in cui ci svolgiamo l’allenamento non avremo bisogno di granchè, eventualmente solo soluzione con  sali minerali, carboidrati con diversa assimilazione, aminoacidi ramificati e glutammina per prevenire affaticamento muscolare .

A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale. 

CONSIGLI E INDICAZIONI GENERALI GESTIONE ALIMENTAZIONE 

1. Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l’altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica.
2. Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.
3. Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l’altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa).
4. Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei 20’00-30’00 post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carboidrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon.
5. E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un 30’00 per pranzare o fare colazione subito dopo l’allenamento. 

Questo significa dare molta importanza sia all’alimentazione pre allenamento, sia all’integrazione in allenamento, e sia all’alimentazione e integrazione post allenamento (o gara).

A cura del Dott. Andrea Zonza.