Chi pratica il nuoto a livello agonistico e non, segue spesso routine estremamente rigide:
- intensi carichi di allenamento
- sessioni la mattina presto
- riposo minimo fra una sessione e l'altra
L'allenamento si basa infatti sull'efficienza delle bracciate e la resistenza fisica.
Poiché l'efficienza delle bracciate è la prima cosa in un nuotatore a risentire dell'affaticamento, è fondamentale saper utilizzare le riserve di energia in modo efficace al fine di mantenere salute e tecnica.
Per mantenere i livelli di energia, i nuotatori devono abbinare una routine di allenamento ben strutturata a un piano alimentare dettagliato, al fine di assicurare che l'energia disponibile venga utilizzata efficacemente quando più è necessaria, lasciando sempre una quantità a disposizione per uno scatto finale.
Poiché il nuoto utilizza la maggior parte dei gruppi muscolari principali del corpo, ne consegue che le riserve di energia utilizzate durante il nuoto vengono consumate ed esaurite.
Durante gli sforzi elevati (intensità >85%): l’energia è fornita principalmente dall’ossidazione dei carboidrati, per intensità inferiori al 60% quasi esclusivamente dai grassi. Pertanto, a seconda del tipo di allenamento da affrontare, dovrà necessariamente cambiare l’approccio alimentare e l’integrazione.
Carico di lavoro elvato: si consiglia l'utilizzo di un integratore a base di carboidrati a diverse velocità di assimilazione da utilizzare a brevi intervalli e piccoli sorsi. E’ altresì particolarmente importante che la concentrazione della bevanda da preparare non superi il 6% per favorire un veloce svuotamento gastrico ed una rapida disponibilità di energia.
Nelle sedute di allenamento lunghe ed intense, il muscolo va incontro a CATABOLISMO (“brucia” se stesso); nelle ore successive subentra invece l’ANABOLISMO (ricostruzione muscolare, tanto più efficace quanto migliore è stato l’allenamento). Questa fase risulta favorita se vengono assunti aminoacidi, in particolare a catena ramificata e glutamina, che stimolano la sintesi di proteine e quindi la crescita. Dopo un intenso allenamento in piscina i muscoli avviano un processo di riparazione dei danni provocati dall’allenamento e il reintegro delle scorte di glicogeno, il sistema endocrino e nervoso sono particolarmente attivi. In questa fase l’alimentazione e l’integrazione sono elementi essenziali per favorire il recupero. Si dovranno assumere carboidrati semplici, rapidamente assimilabili, quali glucosio e saccarosio, e proteine a rapida assimilazione.
L’ideale sarebbe comunque assumere sempre una bevanda sportiva specifica 5-10 minuti dopo l’uscita dall’acqua.
A cura del Dott. Andrea Zonza.
