Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico. A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un runner o di un ciclista.
Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore il suo dispendio energetico! Il consumo calorico aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana.
Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i carboidrati e i lipidi a soddisfare il fabbisogno energetico. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati.
- I CARBOIDRATI alimentari sono costituiti da amidi complessi (pasta, riso, patate, cereali...) a rilascio energetico graduale e da zuccheri semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta..) a rilascio immediato di energia, definiti ad alto indice glicemico. Nella dieta del nuotatore i carboidrati devono essere assunti regolarmente, sia durante i pasti che durante le sedute di allenamento. Il corpo umano ha una riserva limitata di carboidrati (c.a. 300-500 g che corrispondono a 1200-1600 Kcal) che si depositano nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno dopo l’assunzione di alimenti ricchi di amido. E’ importante, in particolare, privilegiare i carboidrati complessi provenienti da pasta e riso integrale, oppure maltodestrine. Gli zuccheri semplici, glucosio e saccarosio, forniscono invece energia immediata ma di lenta durata. Ad una iniziale fiammata energetica, segue poi una possibile condizione di debolezza, astenia, ipotensione e/o crisi di fame. Gli zuccheri semplici sono da privilegiare soltanto in situazioni di “crisi” e dopo lo sforzo, per un rapido ripristino delle scorte di glicogeno.
- L’ampio impegno della massa muscolare del nuotatore impone però anche un’elevata attenzione all’assunzione di ALIMENTI PROTEICI, in grado specificamente di sostenere l’efficienza dei tessuti muscolari ed del sistema endocrino-immunitario. Durante gli sforzi prolungati, contribuiscono anche al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente.
Indicazioni pratiche per gli allenamenti:
- COLAZIONE (non va’ mai saltata!): con pane tostato o fette biscottate con marmellata + latte o the oppure yogurt, spremuta o frullato di frutta fresca (razione abbondante)
- MERENDA : prodotti da forno secchi dolci o salati (crakers, schiacciatine) oppure panino con insaccati magri + frutta
- PRANZO: (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): con un piatto di pasta o riso conditi con olio, grana, pomodoro (100 gr) + un frutto tipo mela.
- MERENDA: dopo l’allenamento deve essere abbondante (panino con insaccati magri; oppure dolci fatti in casa, biscotti, pane e marmellata;
- CENA: con primo piatto + secondo piatto (carne o pesce) + verdura fresca o cotta + frutta (razione normale)
A cura del Dott. Andrea Zonza
